מתכונים בריאים

שייקים 
​​​​​​​

שייקים הם הזדמנות מצוינת ליהנות מהטוב שבירקות עלים ירוקים ופירות, עם טעם נהדר ותחושת קרירות נעימה. כאשר הם על בסיס מים ועלים ירוקים, הם בריאים מאוד!!

הכנה: 

מניחים בבלנדר מכל סוג - כוס מים קרים, עלים ירוקים (רצוי מגוון) עד לכדי חצי גובה הבלנדר, מוסיפים פירות קפואים או טריים (לשייק אחיד וקרמי מומלץ קפואים), ומפעילים. 

טועמים, מוסיפים לפי הצורך מים, פירות, מרכיב שומני כמו אבוקדו או טחינה, ואם רוצים להוסיף המתקה - מוסיפים תמר או שניים. 

קל להיות יצירתיים עם שייקים, לפי העונה והטעם. שותים לאט ובהנאה. 

סלטים 

מומלץ לאכול כל יום לפחות פעם אחת סלט גדול. הסלט הוא טעים, משביע ומזין, קל לעיכול וקל להכנה. אפשר לשלב בסלט המון דברים בנוסף לירקות: קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים וזרעים, וכיד הדמיון. סלט הכולל מגוון של ירקות כולל ירקות עליים ירוקים, שמן זית, לימון ועוד - עשיר באנרגיה, בחלבון, בסיבים תזונתיים, במינרלים, בוויטמינים, בנוגדי חמצון ובחומצות שומן בלתי רוויות.

מתכון לסלט משביע וטעים:

2 עגבניות חתוכות לקוביות

2 מלפפונים חתוכים לקוביות

4-5 עלי חסה קרועים / חתוכים לחתיכות גדולות

3-4 עלי קייל (בלי הגבעול הקשה) חתוכים דק

עלי נענע מ- 3 גבעולים

1 בצל ירוק או סגול חתוך דק

חופן אגוזי מלך טבעיים קצוצים גס

½ - 1 כוס קינואה מבושלת ומקוררת (טיפ: כדאי לבשל כמות גדולה של קינואה לפי ההוראות על האריזה ולשמור במקרר בכלי סגור, ואז להשתמש כתוספת למנות שונות. זה חוסך זמן ומאפשר אופציה בריאה זמינה לשימוש.)

מיץ מחצי לימון, מלח ים / הימלאיה, פלפל שחור גרוס, כף שמן זית

אפשר לגוון לפי מה שאוהבים: כוסברה, פטרוזיליה, שמיר, זעתר, זיתים, חמוציות ללא סוכר ועוד…

לועסים היטב ונהנים. 

​​​​​​​חביתת חומוס / עדשים

מתאים לארוחת בוקר או ערב. הכנה של 5 דקות. הטעם והמראה מזכיר חביתה, ונהנים מהערכים התזונתיים, שלא מכילים שומן רווי ו/או כולסטרול.

 ½ כוס קמח חומוס / קמח עדשים כתומות / שילוב של שניהם

 ½ כוס מים ועוד קצת

מערבבים בקערה את החומרים למרקם של טחינה קצת נוזלית (מומלץ לערבב עם מטרפה).

מוסיפים כורכום, מלח, פלפל, אורגנו יבש או כל תיבול אחר שאוהבים.

גוזרים במספריים (זה הדרך הכי קלה בעיניי) עשבי תיבול או: חותכים פטריות ו/או בצל, מערבבים קלות ומטגנים במחבת עם כף שמן זית. טיפ: אם רוצים להפוך את החביתה ללביבות - מוסיפים 2-3 כפות שיבולת שועל (או קוואקר גס). אפשר לטגן במחבת כמו החביתה או לאפות בתנור על נייר אפייה משומן עם שמן זית ב- 180 מעלות כ- 20-25 דקות.

ערכים תזונתיים של קמח חומוס (ל- 100 גרם):

חלבון – 22 גרם

פחמימות – 57 גרם

שומן – 7 גרם

סיבים תזונתיים – 10 גרם

סידן – 45 מ"ג

ברזל – 5 מ"ג

אשלגן – 160 מ"ג

קינוחים

שוקולד ביתי בריא:
​​​​​​​
מערבבים בקערה למרקם אחיד: 
1/2 כוס שמן קוקוס בכבישה קרה (רצוי אורגני), מומס. בקיץ הוא במצב נוזלי ואין צורך להמיס.
3/4 כוס אבקת קקאו (רצוי קקאו נא אורגני)
2 כפות סילאן טבעי / מייפל טבעי
2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא (רשות)
מוסיפים אם רוצים כיד הדמיון והטעם: אגוזי מלך / שקדים שבורים, חמוציות ללא סוכר, גרעיני חמנייה וכו'. 
יוצקים לתבנית שקעים לשוקולד (בחרו תבנית עם שקעים קטנים) ומכניסים למקפיא. השוקולד מוכן תוך שעה-שעתיים. מומלץ להוציא מהשקעים ולשים בכלי סגור במקפיא. 
אם אין תבנית שקעים, אפשר לצקת לכלי שמניחים בו ניילון נצמד עם שוליים ארוכים, כדי שיהיה קל לשלוף לאחר ההקפאה מהכלי. חותכים עם סכין חד על קרש חיתוך לקוביות ושומרים בכלי סגור במקפיא.

בתיאבון!!